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长沙国际马拉松新手干货实用帖 这个周末用得上

2018-10-19栏目:长沙

  距离2018长沙国际马拉松只剩下四天时间,有经验的跑友们早已摩拳擦掌,但对于很多马拉松新手来说,顺利完成比赛就是他们最大的愿望。今天小编将为你准备了一份新手实用干货帖,助大家领鲜一步,更好地备战长沙国际马拉松!

图为2016长沙国际马拉松赛比赛现场。
图为2016长沙国际马拉松赛比赛现场。

  [比赛线路]

  2018长沙国际马拉松赛于10月21日上午7点整鸣枪开赛。本次赛事起点设置在芙蓉中路贺龙体育中心东广场旁。

2018年长沙国际马拉松赛事路线图。(详情请点击大图)
2018年长沙国际马拉松赛事路线图。(详情请点击大图)

  [比赛天气]

  据湖南省气象台预计,10月19日至22日,长沙又要迎来一次中雨过程,最高气温又要跌破“2”字头,降至18℃。

近期长沙天气预报。
近期长沙天气预报。

  干货实用帖|新手跑马拉松指南

  1。比赛装备

  舒适的跑鞋:选择使用至少一个月的跑鞋,新鞋在长距离跑步的过程中会磨脚。

  运动型棉质袜子:马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打底。

  运动外套:做好赛前热身的保暖工作。

  2。临赛准备

  安排建议:提前一天到比赛城市。

  关注完赛地点的公交路线,酒店尽量选在起点周围两公里内。

  早餐建议:赛前两小时食用含有全麦、精益蛋白、水果和蔬菜的赛前餐。

  例如白米粥、面包、面食、鸡蛋,这样的搭配有助于延迟肌肉疲劳、提高集中力、降低受伤风险。

运动营养餐。
运动营养餐。

  小贴士:

  碳水化合物提供跑者主要的能量来源。马拉松训练过程中,65%的卡路里来自碳水化合物,特别是复杂碳水化合物;10%的卡路里来自蛋白质;20%——25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入,还要注意补充维生素和矿物质,保证水盐平衡。

  3。赛前准备

  1。临赛前30分前适应进行慢跑,把身体拉伸开。一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力,三是防止运动损伤。

  2。不要过早脱衣服。一是保持体温,二是防止受伤。

  3。肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹医用凡士林膏防止皮肤磨伤,还有就是乳头要用创可贴贴住。

凡士林膏。
凡士林膏。

  4。如何科学地跑马拉松

  注意事项

  当我们大约跑到10——20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了。

  跑步时身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量,所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。

2018长马纪念衫(模特图)。
2018长马纪念衫(模特图)。

  建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料,每小时补充30至60克的碳水化合物,借此来对抗疲劳感。

  通常没有马拉松训练的人会遇到人体中的 “运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙”可能是危险的。

  饮水问题

  跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

  如果肠胃容易不适,可将混合运动饮料与水在一起喝并食用能量胶,或咀嚼其他能量棒,但不要过多,饮料也不要一饮而尽。

资料图。
资料图。

  严防受伤

  对于跑马拉松这种耐力项目,不仅要有心理准备,身体准备也很重要,大家都知道跑马拉松很困难,但是大部分参加完马拉松的人都表示真实的比赛情况会比预想中的更难。

  要对自己身体的不适感保持敏感。长跑最容易引起的就是过度使用型的损伤(髂胫束综合征,髌骨疼痛综合症,足底筋膜炎等等),这些伤在最初时都会有相应的症状,最普遍存在的就是疼痛。

  而很多新手在准备马拉松的时候会忽略一些小疼痛,如果在跑马拉松的过程中感到不适,第一时间跟服务点的工作人员联系。

  赛后事项

  跑完不要滞留在终点,容易被后面的人冲撞,也会在终点处造成人员堵塞。

  最后记得,一定要拿到奖牌哦!